2018年卯起來減肥again

開門見山直接說，
此文除了分享一路胖過來的心路歷程外(?)，還有此次減肥方式及小小心得。
不過我的減肥分有兩階段，此文是分享第一階段，
在減肥第51天有小小成果後(成果：72→64.5)，
第二階段試了『新陳代謝餐，愈吃愈瘦(FMD)』，關於FMD，請看專文簡單分享。

我的身高163cm，目標55kg

曾說過減肥是女人的天職(XD)
已經斷斷續續減了數十年數十次，
這次算是人生中第一次這麼嚴格進行了，
再回過頭看自己2009年年輕時PO的減肥日誌，
忍不住想按2噓『這哪門子減肥啊！！』
炸物、各式精緻澱粉、高熱量、不好的高碳水化合物食物都來者不拒，
當初也不過是少吃一點、熱量控制在基代(註1)上下罷了，
但也因為當時年紀輕代謝高，少吃就能瘦了。159天的成果58kg→50kg。

▲2009年2月15日開始減肥，當時58kg。

▲截至2009年7月14日，減肥第150天，體重已成功降到50.2kg。
而且仔細看餐食內容，奶鳯包、三明治、酸辣湯、花抓餅、肉包、PIZZA、香腸，
幾乎都是減肥NG品啊！但只要份量、熱量稍稍節制，還是有所成果的！

▲所以一直到2010年的體重大抵維持在49~52。




▲2011年初，跟前男友(現任老公XD)去關島時，
都還是瘦瘦的51~52公斤。

2011年5月懷第一胎前體重約55kg，
懷孕期間常大吃大喝，每次去產檢，先生都被婦產科醫師唸：
『你很疼你老婆齁，她想吃什麼你都讓她吃，但其實你是在害她』
所以，我！生產前站上體重計73.2kg，第一胎整整胖了18.2kg。

不過現在回味過往照片，
雖然孕期體重快速增加，但『看起來』都只胖到肚子
肚子即便大得再誇張，手腳仍是纖細▼

第一胎產後則呈現自爆自棄狀態，未積極把握所謂的黃金六個月時期瘦身，總之就是佛系減肥法。
產後的臉比孕期的臉還要圓潤(XD)。然後我就這麼一路胖六年了..。


▲第一胎產後4個月照片。約68kg。

2012年9月懷了第二胎，這時體重65kg，
第二胎的初期還有稍稍控制飲食，不過維持時間不長，
總而言之，我第二胎產前體重來到人生最高峰80kg！完全沒想過的80！！
慶幸的是，第二胎全親餵，一直到女兒4歲才正式斷奶。
拜哺乳所賜，我偶爾跳跳鄭多燕或是當年一休帶起的TABATA(註2)，
在飲食完全照舊下，我的體重仍然一路下降到60kg。

雖然比起年輕的55kg還是重了5kg，人的size也大了2碼，
當時我也不曾覺得自己瘦，但也沒什麼好挑剔，
結果現在回過頭看才覺得那時還滿瘦的呀

▲2014年3月

▲2014年8月

▲2015年11月

接著來到2016年，
在2016年4月，我們家踏入不歸露

▲這時體重應該61左右。

▲2016年10月，露了半年，體重65了XD，而且開始在合照時，我都會命令孩子擋在我肚子前。

接著體重就慢慢的往上攀升到68kg，
一直到二姐要訂婚(2017/10)前一個月，
才又意識到我屆時將面對眾多的親友對我說『妳怎麼變那麼胖!?』『吃很好哦!』等等的言語傷害，
於是我又開始減肥了XDDDDD。(成果則是68kg→65kg)


▲2017年10月，體重約65kg
好的，故事大概是到這邊，因為二姐訂婚結束後，
我就大開殺戒啦！然後這時洽巧體重計壞了，於是我有長達7個月不再量體重！
然後去露營的合照也慢慢少啵上網了，甚至blog整篇露記裡都沒有我露臉，
儘管有po上fb的照片也是經過精挑細選萬中選一，總之就是角度對了、臉小了、該遮都遮了！

那為什麼都7個月不量體重，突然又量了呢？！
因為2018年5月連露幾場，拍的全家福上的我，臉總是圓滾滾
「但看鏡子也沒那麼圓啊！」「是因為早上水腫嗎？」
心裡雖仍不斷為自己找藉口，但臉圓已經是沒東西可擋了啊！
這時我才又驚覺，似乎又該減肥了！
在5/21清淨露完一回家，站上體重計，不得了了！竟然默默來到72 kg！！！！

▲2018/5/7‧老公對我是真愛啊！他把這張放在他筆電的桌布。

▲2018/5/21‧ 各位觀眾，72kg！從2017.10的65~七個月胖了7公斤。

上述是前言落落長，在進入正題（？）前，先解釋上面註1及註2部份
註1-基代：
基代BMR基礎代謝率是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，
人的其他活動都建立在這個基礎上。
公式：BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
吃到BMR下，完全不動也能維持體重，吃低於BMR則自然就瘦了。
但現在慢慢觀念改善了，如果長期吃低於BMR會讓大腦、身體誤以為您只需要這樣的熱量，
年紀愈大、BMR愈低，能吃得更少；體重愈輕、BMR愈低，能吃得也少。
現在則推行TDEE。不過那個太複雜了XD。可見下文
https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
我的BMR 1282，輕量活動*1.375=TDEE 1763
我的目的是減脂，1763-300=1463 意思是我一天如果進食控制在1463卡左右，
即可維持基本的熱量以避免代謝補償，而又能減脂減肥。

註2-TABATA：
tabata其實源自日本畑泉教授（Izumi Tabata）的研究，是專門訓練專業運動員的高強度運動，
運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT)，但比起一般的HIIT，tabata提升心肺能力和肌肉量的效果更好。
真正的tabata要求達到170％最大攝氧量、95％以上最大心跳率，
自由教練江國榕（Sommer）笑說，這對一般人來說根本做不到，
逃難的時候可能都只有110％最大攝氧量，
因此，目前網路上多是溫和修正版，非典型tabata，tabata只能說漸漸變成利用HIIT來減脂的代名詞。
(上述內容取自以下網址 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71122 )
換句話說，就是網路上流傳的根本不是正統的TABATA
頂多是HIIT，而且只看影片跟著做，在沒有專人指導，姿勢錯誤下容易受傷。

前面提到年輕時的減肥法就是『少吃』，而吃什麼則是百無禁忌，
現在年紀到了，不再只是少吃便能有所成果的，
於是在痛定思痛下，我確實的做了以下幾件事：

1.吃食物，不吃食品。
所謂的食品就是『看不到原型』的東西，例如肉包、煎餃、鍋貼、小籠包、湯包、熱狗、香腸、火腿等等不勝枚舉，
看完詳列，應該已經覺得厭世了吧XD，那還有什麼能吃?
其實能吃的食物也很多，各式綠色蔬菜、菇類、根莖類蔬果，
肉類各式的魚豬牛雞鴨肉都可！但以瘦肉少油的部位為主，例如雞胸肉、鯛魚、菲力牛排。
料理的方式，青菜我大多採水煮，或水炒（以水代油），或是用橄欖油炒；
肉類則水煮、清蒸或乾煎，水煮或清蒸時加點洋蔥都非常提味。
所以有時我雖說自己在減肥，但旁人總覺得我吃得非常好呀，如下圖▼

2.多喝水。
每天喝進體重X30倍cc的水量，而且不能用飲料、茶飲或湯取代水量！
我則是固定喝2000cc，使用500cc的水壺，
在公司還製了一張『喝水紀錄表』，一格500cc，每次裝了500cc的水則在格子裡打勾。
同事見我勾勾未達成也都會提醒我要喝水！效果極佳，幾乎天天達成目標。
而且多喝水也讓我的皮膚有稍稍改善呢XDDDD。

3.有氧運動。
初期急於看到成果，我一週七天都做有氧運動，
後來有點成果了，加上人疲乏了(XD)，現在則一週3~4次左右。
最常做的運動有：跳繩(1000下)、游泳(600-1000M XD)、X-BIKE(30分鐘)
但也偶爾會去硬舉，在家則是自體負重深蹲，或是負重4KG深蹲(XD~弱弱的4KG)
偶爾也會看著YOUTUBE影片做HIIT 7分鐘*3組
生理期期間則秉持著坐月子的精神，不提重物、不做劇烈運動，休息(耍廢)一週(XD)

4.不吃零食、點心、甜食、炸物、含糖飲料。
這論調人人知，但是做不做得到就另當別論了XD。
我則是因為真的太胖了，想要及早有成果，
我可以一邊吃自己的『減肥餐』而家人在我面吃啃著超好吃的8818炸雞時不動於衷，
後來我有發現，能心如止水的原因之一是『這些炸雞我又不是沒吃過！』XDD

5.蛋黃、澱粉 都吃。
有的人減肥會不吃蛋黃、不吃澱粉不吃飯，
我個人則是都吃！尤其蛋黃，蛋黃有健康脂肪，儘管有膽固醇，也是好的膽固醇，
同時還有更多的高生理價值的營養素，好東西不吃嗎？
吃蛋黃會造成膽固醇過高的說法也已落時、被推翻！
造成民眾膽固醇過高的是飽和脂肪、反式脂肪，例如奶酥、餅乾、蛋糕、漢堡、麵包、香腸等等。

而澱粉則是人體最重要的能量來源之一，不可不吃，
所以要選擇好的澱粉，避開精緻澱粉。
好的澱粉：五穀米、糙米、地瓜、馬鈴薯、山藥、南瓜等等。
精緻澱粉：白米、土司、麵條、烏龍麵、麵包等等。

6.減肥是一輩子的事。
就如小標題所言，減肥是一輩子的事，所以上面提到要避免的食物，不可能一輩子都不吃，
清淡的水煮食、水炒菜也不可能吃一輩子，
所以重點是『適度的控制與放鬆』才能達到永久、持續。
可以依自己的情況，一週選一到兩天做為『休息日』、『黑皮DAY』
在這天裡，可以稍稍放縱，像我就會選在這天吃炸雞、麻辣鍋(湯!喝!光!光!)、烤雞腿等等。
最近還貪吃，吃了姐姐寄來的超好吃美心蛋捲、皇樓流沙月餅

不過PO文的現在(2018.9.8)體重、體脂都有緩慢穩定下降中，
今早體重更來到了56.8kg，距理想目標還有1.8kg
瘦下來差別最大的是，我拍照不再讓孩子擋我肚子了，
硬要擋還會被我推開站旁邊去~XD。
然後我的真愛老公這才說：『現在看到筆電的桌布，才覺得那時妳有點胖』XD………

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