2022.10.29

好煩哦！我又要減肥了！這次我嘗試4+2R。

進入文章前簡單分享自己土炮R的成果！
開始日：2022.10.24
“今天”：2023.02.04
4+2R 第 104 天
體重66.6→54.0 (減12.6kg!)

注意：
4+2R飲食法是王姿允醫生創立的，
我是土炮，土炮就是沒有看診，只看書網路爬文章，如法製炮製、土法煉鋼。
以下文章所有內容僅供參考。
如果就診的話，醫師是針對每個「病患」量身定制菜單，這份菜單便是處方簽！
處方簽自然因人而異！
以下內容都是提及大方向，例如豆漿一人上限1000ml
但不見得每個人都只能喝1000ml，也有人經醫師評估是可以喝到1250ml諸如此類。

因4+2R進行的是高蛋白、大量飲用水的飲食，
如果您有疑慮、腎功能不佳或有其他疾病，請勿冒然模仿！
如果自認為身體不錯者，強烈建議在進行4+2R前請務必進行基本的抽血尿檢檢驗及量測INBODY，
才能看出身體有沒有因為4+2R的飲食而有所變化。

——-以下正文開始—————————————————————
對啦！我又復胖了啦~

▲上面兩張圖是2018~2019年減肥成功時拍的對比圖(左before/右after)

雖然人家常言道「好漢不提當年勇」，
但現在回顧2018年減肥，wow~真的懷念當初的成果啊！
▶160天激瘦17.4kg。FMD新陳代謝餐，愈吃愈瘦。

3、4年前成功瘦下來時，我還下了誓言「絕不再胖回去」
但女人說要減肥的嘴，就跟騙人的鬼一樣XD
在利用FMD飲食法成功瘦下來後，有維持近2年(維持在58KG以下XDDD)！
只是2020年初疫情開始，情緒也受到影響，
完全不再把「減肥」放在生活清單中，能吃就吃~！
(體重便一路從58kg爬升至今66.6kg)

不過這半年來，我也不是沒再嘗試進行FMD！
只是我完全沒了當年的動力及毅力了，往往是三天打魚，兩天晒網！
三階段可能吃了兩階段，就大開殺戒！
總而言之就是有吃有瘦，開吃就回彈，
一直無法堅定走完全程的減肥反而讓體重節節高昇！

而我為什麼突然又像中邪一樣加入4+2R行列呢
因為某天在某社群有一篇通關密語的文章讓不少媽媽誤解是神媽地區性的賴群，
後來公佈答案是4+2R減肥的互助群組。
然後非常有實驗精神的我，便在次日毅然決然加入rrrr行列XD。

朋友問我怎麼能有決心！
相信我，看我前面這樣三天打魚，兩天晒網，我絕不是有毅力，
而是興噗噗的想體驗4+2R的功效(然後寫blog)，如果因此瘦下來更棒了。

4＋2R重啟代謝計畫：(此資訊截自書本介紹的內容)
終極目標：內在抗老（Remodeling）
【啟動期】（1∼3個月，因人而異）
清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，調整失衡的腸道菌相及代謝。
1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
3. Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
4. Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。

【維持期】（6∼12個月，時間越長越不易復胖）
終生維持健康的身體組成，養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。
5. Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。
6. Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。
幫你擺脫復胖恐懼　隨時都能快樂享用美食
擁有易瘦體質的好腸道菌相，才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。

簡單說就是分了4+2個階段，都是R字母開頭的單字，於是簡稱4+2R。
此篇blog以4+2的前4階段為主(因為R5、R6離我還好遠….)～

(一)、首先開始進行4+2R，工具準備：
1.體脂計。
每天在同狀態固定時間量，建議早晨起床上完廁所脫光衣服量。
其他：早上量體重最輕、體脂最高；晚上因有進食水份，體重會是最重，體脂最低。

2.秤子、量杯。
很必要！我覺得一開始不要憑感覺！限制多少進食量就秤多少。
量杯用於只要喝100CC、250CC這種小數字豆漿時量秤用。

3.免費APP「FatSecret」。
   4+2R進食有其相關巨量營養素的要求比例，
   務必使用APP逐一登錄進食的所有食材，方能調整、規劃出符合該階段的比例。
   要做就做到最確實，尤其我們是土炮組的。

4.高蛋白粉。
因為R1開始就全天流質進食，務必先準備好，才能開始執行！
醫師有自行研發MNT蛋白粉，未看診的人買不到，所以未看診的土炮組可以買市售的高蛋白粉。

   蛋白粉依據不同的後製過程，可分為「分離」「濃縮」「水解」，
   4+2R一般是使用「分離」蛋白粉，「水解」也可以，但價格較貴，然後不要選「濃縮」。
   而蛋白粉依原料不同又可分為植物性的「大豆蛋白」，動物性的「乳清蛋白」。

   王醫生說減脂效果最好的是大豆蛋白，增肌效果最佳的則是乳清蛋白，
   所以在服用蛋白粉的比例上是「大豆蛋白2：1乳清蛋白」為佳，可以減脂又增肌，
   這就是為什麼不建議只單喝大豆分離蛋白或是乳清分離蛋白。

   結論：買原味的分離大豆蛋白、原味的分離乳清蛋白！
            奶茶口味NG、可可口味NG、人工甜味劑NG、乳化劑NG。
            因甜味劑(蔗糖素)會增加胰島素阻抗跟影響腸泌素，
            可能沒辦法成功打造易瘦且不復胖體質！
            還有一種碗豆蛋白，因胺基酸比例不同也是NG的哦！

   品牌分享
   無添加無調味大豆分離蛋白的牌子：
   →減加壹、tryall、萬正、中華、myprotein

無添加無調味分離乳清蛋白的牌子：

→米森、減加壹、tryall、萬正、中華、果果堅果、義美、myprotein

   分開買大豆蛋白、乳清蛋白在那裡2:1很麻煩，
   市面上也有售混好大豆、乳清比例的蛋白粉哦！
   品牌分享：萬正生技（有L糖版跟歐美版）、中華（含菊苣纖維）
   我自己是買萬正生技歐美版。

   關於萬正生技歐美版/L糖版的差異，
   L糖版：其中大豆蛋白是大陸產，
   乳化型沖泡較不易分散、相對飽足感高、優勢就是沒有豆腥味、外加阿拉伯糖可對代謝有幫助。

歐美版：大豆蛋白產自美國ADM公司，
沖泡較易分散、歐美版另加了專利玫瑰果萃取物(強化代謝)及難消化性糊精纖維(益生元)

以上兩者的乳清分離蛋白則無差異
我選擇歐美版，原因很簡單，因為大豆蛋白來自美國~XD。

注意：土炮者，蛋白粉建議多家廠牌輪替交叉食用，不用固定長期食用單一品牌。

5.大CC數水壺(至少1000)
   執行4+2R的每天要4000-6000cc的水
   我的水壺是1000CC，早上兩瓶，下午兩瓶，輕鬆喝進低標4000CC。
   目前自己是再也不能多了XD 在進行4+2R前，我可能連500都喝不到呢XD。

6. 網路無私的分享
    這份表格被分享在各個4+2R的LINE群組中
    豆製品、調味料、菜菇等列表&4+2R營養計算表版本3.0 的副本 – Google 雲端硬碟
    我剛開始土炮進行4+2R時，就是參考這份表格內的食材哦！

7. 準備好了嗎？

    要開始準備進行4+2R了嗎？R1進行後就必須做足3天！至多5天！
    而這3天如果偷吃破戒，吃進去的食物將會是25倍吸收！
    最理想狀態是從R2開始起14天都不要破戒/放縱為佳；    或是R1+R2至少17天。
    如果期間都沒什麼必要應酬，也沒卡重，心理也不受到影響一直R2不放縱也很可以。

(二)、R1～R4的飲食方向重點如下：
R1：流質飲食（高蛋白粉、無糖豆漿)
R1.5：流質飲食（高蛋白粉、無糖豆漿)加上一日兩顆全蛋。
R2：無油脂蛋奶素（高蛋白粉、無糖豆漿、菜菇藻、豆腐、雞蛋）
R3：R2內容加上低脂肪的肉品、海鮮，例如雞胸肉、帶殼海鮮等等。
R4：R3內容可再加上優質澱粉，例如糙米、五穀飯。

注意R1~R4都是無油料理唷、不吃水果(大蕃茄、牛蕃茄是蔬菜)。

(三)、如何計算蛋白質一日總攝取初始體重2倍：
以「起始體重」的1.6～2.5倍(單位：克)計算
例如我起始體重66.6*1.6倍=107g；66.6*2.5倍=167g
所以一日總攝取在107g~167g都是允許範圍。
健康的人上限則是體重的3倍，我們為了方便計算，都是2倍居多！

有人常問，蛋白質要攝取「體重」的2倍，這個「體重」要用當下的還是起始？
一般是用「起始體重」就是減肥前體重；
但當自己減重到「起始體重」的1.8~3倍已超乎「現下體重」的1.8~3倍時，
就可以調整以「現下體重」的1.8~3倍攝取。
舉例：我起始體重66.6，範圍是107g~167g
當我減到50時，範圍是90~150g，我還吃到167g就負擔過大！

很多減肥新手常會把「蛋白粉的重量」與「營養素蛋白質含量」搞混！
這裡的蛋白質g是指營養素的含量，而不是指蛋白粉重量！
例如萬正生技的歐美蛋白粉，一份30g粉量，裡頭含有蛋白質營養素27g
豆漿一份250cc，裡頭含有蛋白質營養素8.5g

（四)、每階段進食巨量營養素比例分配說明、注意事項：
R1
早餐、中餐、下午茶、晚餐、宵夜(不一定需要)
都以高蛋白套豆漿服用，一般來說都一份蛋白粉+200~400CC的無糖豆漿
但要注意豆漿一日攝取上限為1000CC
蛋白粉如果套200CC豆漿仍覺得搖不開，也能同步加水唷!
就豆漿味道會被稀釋而已。
注意哦！一旦進行R1，至少就要堅持至少滿三天唷。

R1的巨量營養素分佈要求：

1.碳水10-20%

2.脂肪20-30%

3.蛋白質高達60%

4.淨碳水化合物限25g以下 (淨碳水算法：總碳水(減)膳食纖維)

5.豆漿上限1000CC(適用每個階段)

6.每餐蛋白質不超過50g(適用每個階段)

7.蛋白質一日總攝取初始體重2倍，上限3倍。吃不到2倍只有1.8倍也是可以(適用每個階段)

蛋白粉搭市面上售的各款無糖豆漿，
要達成1~7點，說難不難說簡單也不是很簡單
不是脂肪太低，就是碳水太低！
建議可以自己玩/摸索一下APP做各種組合搭配來取得最佳的比例

以我的R1為例：

早餐：萬正混粉歐美一份 + 統一無加糖高纖200CC

午餐：萬正混粉歐美一份 + 光泉無糖黑豆漿400CC

午茶：萬正混粉歐美一份套水

晚餐：萬正混粉歐美一份 + 光泉無糖黑豆漿350CC
備註:高纖豆漿因碳水較高，不是建議的4+2R豆漿!但統一這一款是可以的哦！

如此搭配下，一日進食的巨量營養素比例分佈如上圖↑

1.碳水10-20%：10%達成

2.脂肪20-30%：20%達成

3.蛋白質高達60%：70%達成

4.淨碳水化合物限25g以下：總碳水20.53g-膳食纖維5g=15.53g<25g達成

5.豆漿上限1000CC(適用每個階段)：總計950cc < 1000cc 達成

6.每餐蛋白質不超過50g(適用每個階段)：都有符合

7.蛋白質一日總攝取初始體重2倍：達成！

早餐、下午茶以高蛋白飲為主；午餐、晚餐可進食固體食物。

有人問可以對調嗎？例如早上吃固體、中午喝流質。
一開始爬文得到的建議是不要，因為早晨是吸收蛋白質、穩定血糖最佳時間，
而下午是胰島素分泌旺盛的時間需要蛋白質去平衡！
但後來有醫生組回報，醫生說無所謂的。就各自評估囉。

午餐晚餐固體進食要點：

1‧豆腐、藻菇菜、蛋。先吃豆腐、蛋，再吃蔬菜。

2‧豆腐一餐可嫩豆腐300G~400G或板豆腐200G擇一，
義美板豆腐300g這款則可以一次吃一盒！

3‧藻菇菜一日上限400G須分兩餐進食，每餐上限200G，可不吃!
4‧菇菜的秤重是生秤！但需要泡水泡開的藻菇類則是濕重！

5‧一日上限2顆全蛋，有時我脂肪過高時會選擇只吃水煮蛋白。
     有時想吃荷包蛋，便會放棄豆漿。
6‧蛋黃一日上限就2顆，額外的水煮蛋白數量則可以多個幾顆，但再多可能要注意蛋白質攝取量！
7‧蛋黃個人建議每日至少攝取一顆，因為蛋黃的營養成份豐富又天然！
     維生素D、含有其他的脂溶性維生素（A、E與K）、葉黃跟磷脂醯膽鹼（PS)（是卵磷脂的一種)
     而且「好的膽固醇」不但不會對心血管造成危害，甚至可以保護心血管。
8‧無「額外」添加油的料理，不論是涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷都可以！
    可以適當搭配合格的調味料、清醬油、鹽、醋、辛香料。
    醬油醫師有指名可使用的是「黑龍無添加薄鹽黑豆蔭油」，但這款很鹹、鈉很高！
    一般我都一日攝取3cc～5cc為主，有使用醬油就不吃泡菜(因為鈉含量太高了!)
    我們每日固定進食的高蛋白粉的鈉就不低，所以在其他方面我會稍微節制。

這款醬油在倒很容易沾手、滴的瓶身都是，可以買右邊「倒油嘴」幾塊錢而已。

R2的巨量營養素分佈要求：

1‧蛋白質40%～60%、脂肪10%～30%、碳水＞10%。

2‧蛋白質含量要吃到至少體重2倍(上限3倍)

3‧淨碳水請控制在30-70之間。

以上三點都要同時達成哦！

以我的R2為例：
早餐07:00-高蛋白飲30g、無糖豆漿300g。
午餐12:00-嫩豆腐300g、蛋、杏鮑菇16g、金針菇80g、鴻喜菇28g、泡菜55g。
午茶15:00-高蛋白飲30g、蛋白*2。
晚餐18:30-乾煎板豆腐100g、全蛋炒花椰菜米100g、鴻喜菇47g、蔥14g。
宵夜21:00-高蛋白飲30g。

如此搭配下，一日進食的巨量營養素比例分佈如上圖↑
1. 蛋白質40-60%：58%達成
2. 脂肪10-30%：30%踩線達成
3. 碳水大於10%：12%達成
4. 蛋白質吃到體重兩倍：達成
5. 淨碳水攝取32.13g-5.2g=26.93g 達成(差一點點)
鈉自己想控制在1300，超標了

關於鈉，WHO建議健康的成人一天攝取上限為2000mg，臺灣衛福部則是2400mg
而我們在減重減肥，我自己想要控制在1300以下，甚至1000為佳！自動減半。
畢竟鈉太高會水腫~。

有些人在R1掉體重很迅速，可能短短3-5天便能有2-4公斤的成果！
這讓人很有成就感！但是R2的進展相較R1是明顯緩慢
有人在R2的前幾天體重是穩如泰山甚至體重不減反增！
這是正常的現象，畢竟剛結束全流質三天的飲食，突然進食是會有一點反彈。
減肥減重減脂就是要看長期的動態走勢圖，一兩天短期的數據不能代表結果。

R3(尚未進入R3，無經驗可分享)
原則上就是R2的食譜加了低脂肪的肉類、堅果，

肉類加在中餐，堅果加在下午點心。

選擇低脂的海鮮或是去皮去骨低脂肉類

大小約4指併攏的大小，又不包含手掌XD!!!約150克。

低脂的海鮮：除魚之外的蝦貝類章魚等

低脂肉類：雞胸肉或里肌肉

下午的點心則可以加入無調味堅果

堅果要無調味、無油炸、低溫烘焙，杏仁果、胡桃、核桃、腰果都可以

大約10-12顆(約30G)。

另要求的巨量營養素分佈同R2。
早餐、下午茶以高蛋白飲為主；午餐、晚餐可進食固體食物。

R4(尚未進入R4，無經驗可分享)
原則上就是R3的食譜加了優質澱粉，例如糙米、五穀飯，
而要求的巨量營養素分佈同R2。
早餐、下午茶以高蛋白飲為主；午餐、晚餐可進食固體食物。

(五)、關於放縱餐及注意事項：
前面提及，R1進行時切記除非不得已，千萬不要破戒/放縱，因為會是25倍吸收，
而當進入R2後，在進行R2 14天(次標準：或是包含R1 來到17天)，可以適量放縱/放鬆。
放縱目的就是放鬆自己的心身靈吃點自己喜愛吃的，來支持接下來的挑戰，
當然如果覺得自己的心身靈不受4+2R的影響，不特別放縱也是可以的。

如果在R2期間，體重甚至脂肪連續五天都沒進展時，
代表身體可能疲勞了，可以適當的放縱一下來騙騙身體，正所謂的欺騙餐。

只要放縱、放鬆，當吃飽喝足後，要記得從R1開始唷！
從R1再返回R2的條件為：體重來到新低「且」下降的體重低於0.5(不含0.5)，
R1天數至多五天。

醫師對「放縱」、「破戒」有不一樣的解釋
在R2(或更多R)滿兩週後吃人類美食叫做「放縱」
如果在兩週未達的偷吃則叫「破戒」。
更細的說明是「放縱是一天」、「破戒是一餐」

忍不住破戒了、或是有必須性重要性無法推開的應酬怎麼辦？
就是當餐破戒，其他餐仍要以蛋白粉套水拉高蛋白質比例！
那「破戒」結束是否要跟「放縱日」一樣回R1！？
這裡端視自己未來行程安排哦
如果可以確保未來「至少」(1+14)天～(5+14)天沒有必須「破戒」的行程，
則可以回R1；如果不到三天、五天又有一場必須破戒的飯局，
便會建議次日直接R2。
因為一直短時間頻繁回R1，會增加胰島素阻抗，影響減肥成效、效率。

回到我的(第一次)放縱餐：
例如我週六日去放縱回來(吃了苗栗沐暉苑食、台中肉肉燒肉、台中湄南河泰式料理)

連續放縱兩天，但除了聚餐的這3頓(週六午、晚餐，週日中餐)
其他正餐我都是喝高蛋白飲唷！也沒再額外偷吃任何違禁品喲。
還自備了奶粉外出罐

我這種是有計劃型聚餐的放縱，就是都挑自己喜愛的美食，我也有吃白飯！
排餐的麵包也吃了一片！反正回家再減吧～！

放縱日，在吃大餐前20分可以服用醫生的產品「一包油澱雙切」，
餐後則是服用「1-3包優先盈」。
而我們土炮組的，如果沒有買診所產品，
可以採購效果類似的坊間商品，7-11、全家就有在販售囉。
目前大家的葵花寶典只針對餐前服用的替代商品，以下擇一即可。

至於餐後服用的「優先盈」是王醫生專利，目前建議可吃益生菌(含雙岐桿菌、鼠李糖乳桿菌)代替。

我放縱後的R1
我週六早上體重62.6，連兩日放縱後，

週一早量體重(63.7)+1.1 吃R1

週二早量體重(63.0)-0.7 吃R1

週三早量體重(62.5)-0.5 吃R1.5

今天週四早上(62.1)-0.4 ！

放縱後的R1看到新低且小於0.5

我今天可以重返R2了。

(六)、關於如何進階大重點提示(每階段執行注意事項上面分類都有說明)：
R1→R2
1.第一次執行R1務必至少服用三日，最多五日。
2.當第四日體重減了0.4或「更少」時，便可進行下階。
3.當第四日體重減了0.5，可以進行R1.5。
4.當第四日體重減了0.6或「更多」時，就要再進行一天，最多五天。
5.當第六日(已吃了5天R1)體重仍然減太多(例如0.6)，此時可以直接進階。

R2→R3
1.R2進行天數原則沒有上限，以個人減重情況為主
2.體重減輕10%後，便能進階。例如66公斤初始體重，減10%為6公斤，減到60公斤便能進階。
3.或減了目標體重的一半。
例如60公斤，目標55公斤，(60-5=5)，減了2.5公斤便能進階。(這就是所謂的小基數)
4.但是即使體重減了10%，但體脂肪還太高時，建議再多吃一陣子~(例如女生30%以下再進階R3)

R3→R4
1. BMI及體脂率同時達標。
書本是提及BMI<23 + 體脂率：男生20%以下，女生25%以下。
2. 或是已經減到自己滿意的體脂率了。
3. 我自己說，不同年紀體脂率的「標準」也不盡相同，
例如30歲以上曾生過孩子的女性30%都算標準呢~
所以我不會勉強自己要減到25% (XDDDD!!!) 預計看到27我就要自己進階R4了XD。

(七)關於水量的攝取
務必喝足4000～6000，
至於上限「眾說紛紜」，看診組回報的資訊都不盡相同！
也許醫師在回答時，是針對該「患者」情況回覆，所以這裡我提及的「上限數值」僅供參考。

我曾看過有人回報：
1.女性上限6000、男性上限8000。
2.女性上限7000、男性上限8000。
3.若是超過6000，想喝且沒特別不舒服多喝也沒關係。

R的期間，可以喝無糖茶、黑咖啡、無咖啡因的飲品！

花茶、決名子、清淡的湯、無咖啡因飲品可算入每日飲水量；
黑咖啡、泡蛋白粉的豆漿、豆漿、茶類則不算入每日飲水量。
太複雜了，我直接白開水先喝足4000再說。

另外，喝了黑咖啡或帶有咖啡因的飲品，建議再喝2倍量的開水，
例如喝了200ML黑咖啡，就要多喝400ML的水。

(八)請問這個可以吃/喝嗎?
豆製品、調味料、菜菇等列表&4+2R營養計算表版本3.0 的副本 – Google 雲端硬碟
上面的表格我覺得滿詳細了，
但這裡也分享一些常被大家提問可不可吃的食材/食物。

1.醬油：只要標榜「無添加」便可以列入觀察名單，再看背後成份欄位有沒有「糖」，有糖就一定NG！
成份有小麥、黃豆、鹽、小黑豆、大豆、酵母萃取物等單純的內容物，都是可以的。
看診組回報，有被醫師點名合格的兩款是:黑龍無添加薄鹽黑豆蔭油、金蘭無添加原味醬油。

2.鮮奶：一日最高200ml，且以低脂為限。另與豆漿合併計算，有一日上限1000ml的限制。

3.燕麥奶：NG。

4.蒟蒻卷：可以，與菜藻菇合併計算在蔬菜類中(一日上限400g，一餐上限200g)。
然後市面上也有蒟蒻麵，注意成份，如果含有樹薯粉、馬鈴薯澱粉等內容物便NG。

5. 豆腐麵、豆絲麵：承上，注意成份，如果含有樹薯粉、馬鈴薯澱粉等內容物便NG，
而即使沒有不合格的成份，但她們始終是豆類再製品，可以偶爾吃，不要用來取代豆腐。
附註：R4階段則可以偶爾食用（澱粉)，但建議還是攝取優質澱粉為佳。

6.高麗菜、洋蔥、皇帝豆、豌豆、紅蘿蔔、玉米、玉米筍、蒜苗、牛蒡、甘藍南瓜地瓜芋頭等根莖類蔬菜都要避免。
大白菜、娃娃菜比較受爭議，她們並沒有出現在表格中，但因為她們跟高麗菜很像(有嗎XDD)
所以部份土炮組的都會自動避開哦！可以多吃其他深綠色的蔬菜。
但是也有部份派系認為大白菜、娃娃菜可以吃~
附註：上述禁忌的蔬菜類在R4階段都可以吃囉。

用APP來看，一樣100克的高麗菜碳水就是人家娃娃菜、大白菜的兩倍！
而蛋白質又沒人家多！那我個人是站在支持「娃娃菜、大白菜可以吃」的那隊XDDD。
(目前還沒看到就診組回報醫院的回覆，就自己斟酌囉。)